• Kamadeva Dasi

Setu bandha sarvanghasana Etre au Present

SETU BHANDA SARVANGANASANA

Apprendre la posture de Yoga du demi-pont /Pont avec support

Elle appartient à la famille des postures restauratrices et des inversions.

Idéal pour les débutants, elle prépare à de plus grands postures de dos courbé vers l’arrière et nous amène dans le moment présent.


Setu: pont I Bandha: verrou, valve I Sarvanga: tout le corps


Magnifique posture qui ouvre et régule les 2 centres d’énergie : Anahata le cœur et Manipura le plexus solaire.


Que Setu Bandha Sarvangasana soit une invocation quotidienne qui vous invite à retourner au cœur de la vie.


Dans son maintien calme et soutenu, elle réprime la réaction du système sympathique et déclenche la réponse «repose et digère» du système parasympathique pour restaurer notre vraie nature et renouveler nos énergies. Elle repose le cœur et aide à relâcher les tensions des muscles fléchisseurs des hanches, des abdominaux et du thorax.



MOUVEMENT ET INVERSION

La lymphe circule dans le corps et joue un rôle important dans la réponse immunitaire. La lymphe transporte des globules blancs, et emporte les microbes vers les ganglions lymphatiques, qui se chargent ensuite de les éradiquer.

Grande particularité de la lymphe : elle ne circule pas toute seule ! Au contraire du sang, qui circule grâce à la pompe du cœur, la lymphe bouge principalement sous l’action musculaire et celle de la gravité.

RESPIRATION ET DIGESTION

Setu Bandha Sarvangasana ouvre la poitrine : on respire à fond, on s’oxygène les poumons, le sang, le cerveau qui participent au fonctionnement optimal du système immunitaire.

Cette posture stimule la digestion. Un système digestif qui évacue et élimine mieux les pathogènes.


CONSTRUIRE LES BASE DE LA POSTURE SETU BHANDA SARVANGHASANA

· Invitez votre corps à s'installer paisiblement dans le sol et dans le présent.

· la nuque allongée : gorge et menton légèrement maintenus l’un vers l’autre.

· Prenez plusieurs respirations naturelles.

· Placez les bras et les mains le long du corps, paume en contact avec la terre.

· Pliez les jambes, talons rapprochés des ischions.

· Conserver la largeur naturelle entre vos 2 pieds qui équivaut à celle de votre bassin. Gros orteils légèrement l’un vers l’autre.

· Sentez le poids reposant uniformément sur les quatre coins de chaque pied. Profitez de la sensation stable et solide de la terre sous eux.

· Prenez quelques respirations supplémentaires, puis basculez doucement vers la droite juste assez loin pour libérer votre épaule gauche.

· Glissez l'omoplate gauche vers la hanche, créant ainsi beaucoup d'espace entre l'oreille gauche et l'épaule. Et pareil à droite.

· Envoyez maintenant une action d'enracinement douce à travers vos jambes, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et dans la terre. Appuyez uniformément, en imaginant les empreintes profondes que vous faites dans votre tapis.

· Intensifiez cette action d'enracinement …

SOULEVER LE BASSIN

· … jusqu’à pointer le pubis vers le ciel (en expirant) qui soulève le coccyx et le sacrum et progressivement les lombaires.

· Maintenez le bassin à peine décollé du sol.

· Abandonnez-vous à cette impulsion, recourbant le coccyx et permettant au bassin de flotter à seulement un pouce ou deux du sol.

· La respiration est fluide, en gardant votre esprit concentré sur ces pieds forts et stables.

REPOSER LE BASSIN

· Éloignez doucement votre coccyx loin de votre taille lorsque vous revenez sur la terre, invitant votre colonne vertébrale à se sentir longue et alignée.

RESPIRATION /MOUVEMENT/RÉPÉTITION

Etape 1 : Juste le bas : Et renouveler 2 ou 3 fois ce micro-mouvement.

Etape 2 :Toute la colonne : Puis enroulez pas à pas toutes les vertèbres une à une. Expire monte, inspire sur place, expire monte peu à peu et inspire sur place.

Progressivement.

· Idem pour le sens inverse. Renouveler le mouvement à votre guise.

Etape 3 : Sur un cycle de respiration. Inspire soulevez vertèbre par vertèbre du coccyx à la poitrine , Expire déposez vertèbre par vertèbre de la poitrine jusqu’au coccyx en tout dernier. Puis onduler dans un sens et dans l’autre.

TROUVEZ LA FLUIDITÉ DANS VOTRE COLONNE VERTÉBRALE

Note générale

ONDULATION

N'oubliez pas de monter du bas vers le haut, vertèbre après vertèbre, et de vous redescendre du haut vers le bas. Cette action ondulatoire imprégnera vos mouvements d'un sentiment satisfaisant de fluidité et de plénitude, et offrira un lien approfondi avec le cœur de votre corps.

ANCRAGE PAS A PAS

Appuyez vos pieds uniformément dans le sol, les pieds parallèles et à distance des hanches, et invitez le plus bas talon de la colonne vertébrale - dans la zone du coccyx - à se lever vers le haut.

ECOUTE DE SOI

Jusqu'où vous vous rendez à Setu Bandha Sarvangasana dépend entièrement de vous.

Quelle que soit l'incarnation de Setu Bandha Sarvangasana que vous choisissez, maintenez une sensation fluide et spacieuse dans votre colonne vertébrale. Et un rythme doux qui vous convient.

SENTIR

Découvrez la chaleur que vous avez créée dans vos cuisses et vos hanches, ainsi que la légèreté dans le ventre et la liberté ouverte dans le cœur.

DÉTENTE

Invitez votre chair à se ramollir, vos organes à se détendre et vos articulations à se desserrer pour que la respiration puisse plus librement onduler à travers vous.

Laisser l’effet de la respiration agir jusque dans le périnée.

SÉCURITÉ

Lorsque vous explorez Setu Bandha Sarvangasana, gardez à l'esprit quelques détails importants. Tout d'abord, évitez de laisser les genoux s'écarter plus que les pieds lorsque vous vous levez. En même temps, veillez à garder les pieds parallèles les uns aux autres, avec les quatre coins de chaque pied complètement plantés dans la terre; vous voulez vous retrouver avec des empreintes de pas égales et symétriques dans votre tapis, pas des empreintes de talons ou des orteils.

AJUSTEMENT PENDANT LA PRATIQUE

· Ces quelques ajustements aideront votre corps à maintenir son intégrité lorsque vous vous déplacez de plus en plus loin au cœur de la pose.

· Quand la poitrine se cambre plus haut : réajustez le haut de votre dos pour vous reposer plus sur les épaules que sur les omoplates.

· Lorsque vous vous levez plus haut sur les épaules, veillez à ne pas aplatir l'arrière du cou dans le sol. Au lieu de cela, sentez les muscles du visage, de la mâchoire et du cou se ramollir et se libérer.

SORTIR DE LA POSTURE

· Lorsque vous sentez que votre corps cède à la fatigue, installez-vous vers le sol, en prenant soin d'allonger le coccyx vers vos pieds tout en allongeant la colonne vertébrale.

· Respirez confortablement et régulièrement.

Fermez les yeux et diriger votre conscience vers le centre de la terre, adoucissant chaque fibre de votre corps qui se fusionnent avec la terre.

EXPLORATION

· Focuser votre attention dans le moment présent.

· Ouvrez tous vos pores à l'expérience, comme une éponge sèche absorbant l'eau de pluie. Notez les sensations de chaleur ou de fraîcheur à l'intérieur, ainsi que les sensations de fatigue ou d'exaltation.

· Considérez les sensations dans vos hanches, votre cœur et votre tête.

Sentez-vous la peau autour de vos côtes s'étirer doucement à chaque inspiration ?

VARIANTE AVEC BRIQUE ou bras REPLIÉE ou avec UNE MUDRA.


Note pour une pratique régulière de setu bandha sarvanghasana

ATTENTION AU PIÈGE DE « PLUS ON PRATIQUE MOINS ON EST PRÉSENT »

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec Setu Bandha Sarvangasana au cours des semaines et des mois de pratique, évitez de tomber dans le piège de vous déplacer sans enthousiasme dans la posture juste pour la cocher de votre liste et passer à la suivante. En fait, vous pourriez choisir d'utiliser cet asana comme un rappel quotidien pour infuser toute votre vie dans l’attention à soi, l’ouverture de cœur et d’esprit, l’amour et l’écoute pour soi et les autres.


Bonne pratique, mieux vaut un regard éclairé afin que votre pratique soit correcte et adapter à vous.

Article rédigé par Delphine Presles

INFORMATION

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Contact Delphine : delphineterreyoga@gmail.com

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